前陣子某節門診,連續好幾個孕婦和我表示晚上焦慮到睡不著,希望我提供解決方法。我不是特別容易焦慮的人,對精神醫學、心理學了解的也不深入,當場就被問得啞口無言。
「回答不出來,就回去唸書!」本著我舊有的行為模式,以及IG 同溫層的推波助瀾,我立刻入手這本「鬆綁你的焦慮習慣」。
在這本書裡,作者以精神科醫師的臨床經驗淺提出了一套流程去化解焦慮、擺脫壞習慣,首先是釐清自己的行為模式、找出行為背後的原因,看清楚後果。再來就是學著不批判、不靠意志力,靠著專注感受行為引發的感覺,尋求更好的替代方案。
以貫穿書中的戒菸做說明
首先請你釐清為何要抽煙,什麼情境會想抽。
觸發點A:工作壓力大,需要喘一口氣。
觸發點B: 和伴侶溝通不良,壓力大又不想破口大罵
行為: 去外面透透氣,抽根菸
結果:焦慮抽菸有礙健康,壓力大(惡性循環)
理解動機後,接下來要做的並非藉意志力對抗想抽菸的衝動,人畢竟是習慣的動物,慣性絕對比意志力堅強。更何況過去到現在所有的戲劇、歌詞,都抽煙與自由、不羈、解放做連結,好比我現在馬上就想到卡繆異鄉人的封面。因此當你感到不自由、被壓迫時,極可能想要來一根菸。當意志力耗盡,再次破戒時,腦海裡響起的那句「我就爛、戒屁戒」肯定又會帶來壓力,導致你再次陷入惡性循環,這也就是戒菸很難的最大原因之一。
作者建議這時別和意志力硬拼就去抽!但抽得時候,請用心去感受滿滿焦油、尼古丁的臭味、煙灰的惱人,抽完後嘴巴裡揮之不去的那股苦味。慢慢的就會發現你吸的不是自由,抽菸不能解決本來的問題,壓力可以用更好的方式排解。
這個流程看來理想,不過和所有技能一樣,思考與覺察得不斷自我練習,絕非看完這本書就能立刻大變身,若卡關,也會需要專業人士介入協助。
不過藉著這個小分享,也讓我起自己極力想擺脫的惡形循環,在面對資訊爆炸、工作爆料時實也會「微」焦慮,只不過不是抽菸,我都是小酌幾杯讓身心放鬆下來,但不小心過量時,就會因宿醉影響隔日工作效率,惡性循環。只不過使用上述流程最大的問題是,葡萄酒就真的很好喝,而且和吸菸不同微醺時感覺也會變得遲鈍,或許我該用心去感受隔天宿醉的頭痛欲裂 ,噁心想吐?
孕婦的焦慮來源常是胎兒的健康
觸發點:看到肚子就擔心胎兒健康與否,因次孕婦可能無時無刻都會被觸發。
行為:上網查資料
結果:越查越焦慮
網路時代大家已經養成有問題,就google 的習慣,但為了吸引流量,媒體也常使用聳動標題,甚至斷章取義,放大部分資訊,再加上很多媽媽基於好心提醒,常會分享比較危險的狀況,好比胎盤剝離、胎死腹中、早產等,以至於孕婦越查心越慌張。
要打破這個循環,當然不是強迫自己不查資料,更不是批判自己玻璃心、愛操煩。每個人面對不確性都會焦慮,更何況這個不確因此是自己的孩子。
而是在事前先建立好固定的資訊來源,在接受資訊時,有意識的去問自己,這些內容看完心情有沒有更平靜,有沒有幫助我更理解孕期狀況。還是看完之後更睡不著。藉此慢慢過濾掉焦慮的資訊來源。
接受資訊時,有意識的去問自己,這些內容看完心情有沒有更平靜,有沒有幫助我更理解孕期狀況。還是看完之後更睡不著。藉此慢慢過濾掉焦慮的資訊來源
另外也有女生和我說,懷孕前她就知道自己很容易陷入越查越焦慮的輪迴,因此驗到兩條線,她就購入孕產相關知識的書籍、把烏烏的網站設定成我的最愛,讓自己焦慮的時候,有東西可以查。
懷孕時的身心劇烈變化確實會讓女生焦慮,但往好處想,這也是個認識自我,自我覺察,學習如何舒緩焦慮的好時機,這過程不容易,但是很值得!