最近,在我的極力逼迫下,家裡的長輩終於開始重訓。雖然成效不錯、五十肩症狀改善,自己穿脫衣服也不再卡卡怪怪,但她仍時常和教練反映「已經那麼老了,不用舉太重!」、「反正不是要參加比賽也沒有要在社群網站秀肌肉,先這樣就可以了。」
其實這種想法不僅我家長輩有,許多銀髮族在訓練時也常會有「有練就好、適可而止」的觀念。最近我也剛好看到有文章指出,與大重量相比,輕重量、多組數的訓練對肌肉量增長的效果也差不多,建議針對銀髮族群,應選擇重量輕一點的訓練,比較安全。
我得老實說,這樣的觀念在我看來有很大的誤解。
刺激骨密度生長,靠輕重量可能不太夠
要因應全面性退化,銀髮族重訓安排上不能只考慮肌肉流失,還應兼顧神經與骨質的刺激和反應。
首先,或許在增加肌肉量的目標上,大重量、輕重量的訓練模式效果類似,但別忘了,銀髮族退化的不只是肌肉,還包含神經和骨質。所以,在日常生活中我們可以觀察到,老人家不僅會因手無力而無法輕易打開瓶蓋、也會因反應較慢、雙腳控制力變差、容易發生跌倒意外。跌倒後,發生骨折的機率又會因為骨密度不足而提高。
因此,要因應全面性退化,銀髮族重訓安排上就不能只考慮肌肉的流失,應同時兼顧神經與骨質的刺激和反應。而根據研究顯示,和肌肉系統不同,神經骨質對輕重量的反應遠遠不及大重量訓練。也就是說,想促進骨密度提升,負重量一定要超過一定程度,才會有刺激效果。
反過來講,徒手的伏地挺身、拿小水壺做二頭彎舉、撐棒式,廣義來講雖然也是重量訓練,或許初期能增肌,但長遠來看可能會因為無法持續加重,對身體組織(神經、肌肉、骨質)刺激不足,變成無效訓練。所以,我反而認為,相較年輕族群, 銀髮族的訓練採取大重量模式,益處更大。
重點不在輕,而是訓練的方式需特別設計
只不過老年人多半關節活動度受限、肢體協調性又差,若想安全循序漸進的加重訓練,包括動作、阻力來源、動作行程長短等當然需要特別設計。比如健身房常看到的長壽槓(SSB槓),相對一般的直槓設計,較適用於肩膀活動度差的長輩。
且有了握把,可幫助長輩在完成動作上更加穩定平衡。如此一來,能背的重量就會比使用直槓來得大。又或者是髖關節活動度較差的長輩,就需要將訓練調整成淺蹲或負重站立。
這些動作都不是為了標新立異耍帥,而是為了漸進且安全地提高脊椎承受的壓力,進而有效刺激骨密度提升、刺激神經召喚更多肌肉一起協同用力。
“輕重量、高反覆次數的訓練不一定對銀髮族較安全,因為長輩容易在反覆多次動作後,專注力下降、恍神。
大家一定很好奇到底何謂「大」重量,是不是一定要舉得聲嘶力竭、重量越大越好?
當然不是。
所謂大重量在定義上是指「此動作在正常的感受下,可連續執行5下以內的重量」,反之則為「輕」重量訓練。所以每個人的大重量到底多重,當然不盡相同。舉例來說,如臥推時舉35公斤,一次可做到第5下後就無法再舉,35公斤則為你的大重量。若你改推20公斤,每次做到12下,則為「輕重量、高次數訓練」。
回過頭來講安全性,我倒不覺得輕重量、高反覆次數的訓練對銀髮族較安全。因為長輩在連續超過6下動作後,很容易因專注力下降、恍神而影響動作模式。或是覺得反正很輕,就隨便亂做。這些都更可能讓長輩造成運動傷害。
高反覆的動作模式也容易在訓練後的兩、三天後產生較明顯的延遲性痠痛,而銀髮族因代謝氫離子能力較差,這種痠痛感維持的時間、強度也會較大,進而影響恢復、減低下次訓練的意願。
總結以上,我認為大重量訓練對銀髮族在訓練效益和安全性上,都比輕重量來的好。當然我也要特別提醒,老人家合併高血壓、心血管疾病的風險高,在訓練前應接受完整的健康檢查,執行時應尋找有經驗的教練指導。當然,最重要的仍是家人的陪伴與支持,老話一句,言教不如身教,身體力行和你家的長輩一起動起來。