懷孕時可以減肥嗎?

2021.09.29

當驗到兩條線開始,媽媽的日常大小事總會來詢問產科醫師:懷孕可不可以吃辣、可不可以喝喜酒、可不可以搬家、可不可以重訓......絕大部分的問題我都會秒答:「可以啊!」唯獨有一類問題,我只能無奈又心疼地比個大叉叉。

「我好不容易瘦下來了,懷孕可繼續維持嗎?」、「懷孕可以減肥嗎?」、「我體脂很高耶,現在可以繼續減脂嗎?」「不行喔!不管是減脂、減肥,通通都不可以!」這類問題就是得堅定不假思索地回答。

女生在懷孕的過程中,因生理條件改變,要減肥真的不太可能成功。

就我觀察,孕期減肥會因為熱量不足、營養不均衡影響胎兒的概念早已普及,我猜想,媽媽們問這些問題時,應非刻意要在這時減肥,而是擔心胖太多產後無法恢復或希望尋求一些安慰與心理支持。

但不可以減肥的原因,其實不只是為了胎兒健康,而是女生在懷孕的過程中,因生理條件改變,要減肥真的不太可能成功。

孕期減肥難度更高

最明顯的就是懷孕後體內各種「合成型」的賀爾蒙如胰島素、生長激素、睪固酮會上升,除了幫助胎兒生長發育外,這些賀爾蒙同時也會促進脂肪累積。因此很多人會發現肚子、大腿、屁股的皮下脂肪增厚,甚至產生橘皮組織。另外,黃體素也會使得體內的鈉不易排出、四肢容易水腫,視覺上會有大了一號的感覺。

孕期飢餓素的上升也讓媽媽特別「不耐餓」,一餓就想吐或半夜常常餓醒找食物。我也觀察到一個很特殊的現象,很多害喜的媽媽常常什麼都不想吃,卻唯獨鍾情漢堡、薯條、鹽酥雞等高熱量食物。加上孕期又有太多事讓媽媽心煩,舉凡能否順產、何時有產兆、胎兒健康與否......都會帶給孕婦許多焦慮,這些情緒起伏也容易導致媽媽們用「大吃來紓壓」。再加上社會氛圍普遍仍鼓勵孕婦一人吃兩人補,許多人又在不清楚媽媽懷孕週數下就一味的說:「妳肚子好小啊!有沒有在吃東西,胎兒這樣夠大嗎?」無形中造成一股非得拼命吃的壓力,讓媽媽不由自主地吃下更多食物。

綜合以上,真的是叫媽媽不胖也難!

孕期體脂、基礎代謝率易失準

當然,很多人會問,不想胖太多,難道不能以在孕期認真計算卡路里,抓得剛好即可 。問題是,懷孕後心跳變快、呼吸急促,體重上升,基礎代謝本來就會慢慢變高。且每日活動量又因為身體狀況起伏很大,讓每日消耗熱量(TDEE)的誤差極大,怎麼算都很難精準、反而容易讓媽媽們無所適從造成心理上的負擔。

體脂也是,不管是家裡小台的體脂機或健身房大台的inbody,幾乎都有8 -10%的誤差。再加上體脂測量是利用電阻的原理,受身體含水量影響極大,若是特別容易水腫的孕婦,測量起來誤差更大。因此我認為,在孕期量體脂不是不可以,但量起來完全不準,沒有參考價值。

至於時下流行的特殊飲食法,更有可能引起營養不均衡或低血糖,我更是不贊成。比如近來流行的168間歇性斷食,執行方式通常是「早餐晚點吃、晚餐早點吃」,這樣的做法是讓身體在低血糖情況下,改利用肝醣的糖質新生產生的糖分以及酮體當作熱量主要來源。但孕婦肝醣的利用相對比較差、胰島素濃度偏高、又得分一部分的醣給胎兒,嘗試這種方式,會比起一般人更容易發生低血糖的情形。

更何況,受賀爾蒙及胎兒擠壓的因素影響,大部分的媽媽都無法吃到很飽就會覺得腹脹、想吐,將一日三餐的熱量分配在兩餐很容易太撐或熱量不足。

我明白孕期增加多少體重,往往變成媽媽們互相參考、甚至比較的指標,但我得強調,每個人的腸胃吸收、賀爾蒙起伏都不盡相同,我也不否認有些人懷孕體重根本沒有增加,新生兒一樣頭好壯壯,但這樣的人是少數,也是基因造成。也有少部分媽媽一路孕吐到生產前,每天苦於宿醉、暈船,當然胖不起來。

因此,我認為與其只聚焦體重或是斤斤計較吃進去的卡路里,倒不如把注意力放在「健康促進」上。其實這些健康觀念就是規律運動、均衡飲食,孕婦也是人,當然也適用。

孕期增加多少體重,往往變成媽媽們互相參考、甚至比較的指標。但每個人的腸胃吸收、賀爾蒙起伏不盡相同,與其不斷比較,不如把注意力放在自己身上。

不分孕期,只要沒有出血、早產跡象就應維持一定的活動量(至少每週90分鐘)。在思考如何「進補」前,也可以先檢視一日三餐的營養素是否均衡。以我的觀察,外食族群多半蛋白質、青菜攝取不足,高油脂、澱粉及加工食物太多,可以先針對這些做調整。(但調整的是種類跟量,不需要變成白飯、麵條都不敢吃)。建議把握蛋白質吃夠(每日60克平均分佈三餐)、減少精緻澱粉(碳水化合物熱量來源不低於40%),各式蔬果輪流攝取的大原則。餐間的甜食、含糖飲料的次數則是盡量以堅果、牛奶、優格替代。

當習慣養成後,孕期體重一定可以平穩上升在正常範圍內,產後要瘦身也會多一些助力!

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烏烏醫師
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