體脂、inbody,沒有你想的那麼準

2021.09.29

體脂率的測量誤差比我們想得還要大

在媒體及社群軟體的推波助瀾下,諸如「如何快速降體脂?」、「減脂你吃對了嗎?」、「用了這三個方法,某明星產後體脂狂降多少!」這類的新聞或文章瀏覽量一時之間水漲船高。哪個藝人、網紅健身後降體脂的成果、用哪些飲食法可降體脂不減肌肉,也成為大家茶餘飯後熱門的話題。就連我也常在診間、網路上被眾多朋友詢問「烏烏醫師,妳的體脂率是多少?」

這幾年,比起過去只在意體重單一個數字,現在的減重觀念開始考量到體組成、體脂率、肌肉量等,思維確實更加全面,但需要提醒的是,其實體脂率的測量誤差比我們想得還要大,並非一個精準的指標,如果過度追求低體脂、或甚至將之視為瘦身、健身是否成功的唯一指標,很可能一不小心就誤判 。

體脂計或Inbody的數字都是「推估的」

因為不管是一般家用小型體脂機或是健身房大台的inbody,都不是「直接」測量脂肪跟肌肉的重量,而是利用組織含水量、電阻的不同去做間接的推測體脂的比重。因此,測量前是否進食、是否因剛運動後而脫水,皆會大幅影響數值。且即使同一人、每天都同一時間測量,仍有8%-10%的誤差。這也是為什麼國健署對體脂正常的設定範圍如此的大(女生20-30%,男生14%-25%),而醫師在認定代謝症候群時,也是以腰圍、血脂肪(膽固醇、三酸甘油脂)來做診斷,而不是用體脂率。

女性賀爾蒙變化、低碳飲食也會影響體脂的準確性

如果是女生,體脂測不準的機會可能會更高。因為黃體素在月經前和懷孕時期,會有生理性的波動,容易因鈉滯留產生水腫進而影響數值精準,女生們也可能發現只不過隔一天,體脂的數字差異就高達10%。當然脂肪不可能幾小時就長出來或消失,這種短期的改變其實只是細胞內含水量不同造成的差異,並不是脂肪。

不過,也有很多人會認為正是因為測量有誤差,體脂的數字不但應在正常範圍內,還要盡量越低越好。但體脂其實和血糖、血壓不同,高血壓和糖尿病皆有高血壓前期、糖尿病前期,接近邊緣值就要特別留心注意,體脂正常就是正常了,絕對不是越低越好。而且每個人理想的體脂因基因而不同,我在門診也觀察到有些女生體脂僅是降低到25%,月經就開始混亂不規則了。

測體脂可作為一個減肥的動力或邁向健康的契機,但絕不能視為減肥是否成功的短期指標。

如果妳正在嘗試利用特殊飲食法製造熱量赤字來瘦身,我就更不建議妳密集測量體脂率作為瘦身是否成功的指標。

因為在減肥初期,身體減掉的大多是水分,當身體含水量降低時,體脂率反而會變高,就會得到「體重下降、但體脂反而上升」的詭異數值。這種情形在低碳飲食尤其會更明顯。因爲碳水化合物本來就會攜帶水分儲存在身體,一旦減少攝取,身體含水量的差異性就會更高,體脂的誤差也跟著越大。

體脂肪當參考就好!

這個時候,如果過度看重體脂,很可能就會陷入自我懷疑的情況,認為自己哪裡做不好、是不是還是吃太多、甚至嘗試更激進的飲食、將運動強度提得更高。結果壓力指數上升,導致賀爾蒙失調、減脂卡關,反而適得其反。

我認為體脂可作為一個減肥的動力或是想要更健康的契機,和基本健康檢查一樣,年度測量一次即可,但絕不能視為減肥是否成功的短期指標。我相信比起inbody上的數字,妳的飲食型態是否越來越均衡健康,重量訓練的強度有沒有逐步提升、在改變的過程中,你的睡眠、免疫力及心情有沒有被影響, 這些問題的答案更能反映出妳健身、瘦身是否有效,而且還不用錢。

烏烏醫師
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