重訓的人肌肉比較容易緊繃?

2021.10.18

只要正確訓練、充足放鬆,練重訓並不會讓妳肌肉緊繃。反倒是生活中日積月累的壞習慣才會。

這幾年越來越多女生開始重訓,社會對女生練肌力也逐漸習以為常,只不過我注意到不少人對重訓存在一種誤解,認為重訓的人比較容易肌肉緊繃、若是孕婦,則可能因骨盆底肌群緊繃而影響生產。最近甚至還看到有新聞個案指出年輕女性因熱愛重訓,使得骨盆底肌太緊繃而發炎,導致頻尿、下腹痛、腰痠背痛、甚至性交疼痛。

先說結論,其實在正確訓練、充足放鬆下,練重訓並不會讓妳肌肉緊繃,反倒是生活中日積月累的壞習慣才會。

重訓的動作,其實很講求關節活動與肌肉的彈性

大家之所以認定重訓的人好像較容易肌肉緊繃、不靈活,可能是因為腦海裡第一個浮現的多是能拉起好幾百公斤的壯漢選手,他們的肌肉特別發達,活動起來總給人卡卡的感覺,再加上比賽時為了保護關節、提升運動表現,會穿著較為緊繃的護膝護軸,走起路來有點像機器人,因而給人不靈活、甚至笨拙的感覺。

事實上,在重量訓練中,活動度是極為重要的一環,因為要完成標準的訓練動作,不僅要靠肌肉力量,關節的活動度和肌肉的延展性也相當重要。舉深蹲為例,如果髖關節、踝關節活動度不好、或者腿後肌群太緊繃 ,根本很難下蹲到一定的位置,也達不到預期的訓練效果。

不過,如果重訓的模式只偏重特定肌群狂操,確實就有可能造成肌群失衡、肌肉緊繃。比如有些人刻意追求胸肌的肌肥大,猛練上肢推的系列動作,而忽略了上肢拉的系列動作,導致胸肌過度發達、背肌相對弱,前後失衡之下,自然會使得胸肌緊繃、圓背甚至讓肩膀受傷。

搭配正確呼吸,重訓反而幫助骨盆底肌放鬆 

在我看來,頻繁的重訓其實也並非導致骨盆底肌緊繃的原因。因為自由重量訓練中的許多動作都在訓練骨盆底肌的緊縮與放鬆。像是搭配腹式呼吸的深蹲,除了可熱開全身大關節和肌肉外,骨盆底肌同時也在蹲下站起的動作模式中兼顧肌肉收縮和放鬆訓練,並非只針對「收縮」來訓練。 再者,骨盆底肌是以紅肌(慢縮肌、耐力型肌肉)為主的小肌肉組合成,和我們的舌頭、面部小肌肉類似,相對起大腿、臀肌是屬於較不容易疲勞的肌肉,只要訓練時正確呼吸,不刻意一直收縮,其實也鮮少會出現單獨訓練過度的問題。 如果真要說重訓時會讓骨盆底肌受傷,比較可能的情況是姿勢錯誤導致,例如在骨盆左右歪斜、前後傾時連續做動作。再拿深蹲為例,若下蹲時每次的重心都偏右,右邊的骨盆底肌就可能因受力大,產生失衡緊繃。

骨盆底肌以紅肌(慢縮肌、耐力型肌肉)為主,屬於較不容易疲勞的肌肉,正確訓練下鮮少會出現單獨訓練過度的問題。

又或者是主要肌群無力、或根本不會用力就亂練,比如說任何單腳支撐的運動,如果臀肌、大腿肌群無力,光靠緊縮骨盆底肌(縮陰道)代償來維持平衡,就很可能造成肌肉發炎。

這也是為何我一再強調,專業教練的現場指導絕非線上課表能替代,因為除了動作和課表安排以外,動作本身的細節和正確性也是持續進步和避免受傷的關鍵,畢竟透過照片、影片根本不易發覺肌肉發力和角度已經跑掉,也很難評估舉的重量是不是剛剛好。


骨盆底肌緊繃,多半還是日常錯誤姿勢導致

比起重量訓練,我反而覺得日常不良的習慣更容易造成骨盆底肌肉緊繃發炎。比如為了視覺美觀時常緊縮小腹、夾屁股,翹二郎腿、三七步,或長時間穿著高跟鞋,這些狀況都會讓骨盆底肌在不正確的位置持續發力,久而久之肌肉當然緊繃發炎。

至於孕期重訓,正確的訓練反而可強化骨盆底肌和核心的力量,上了產檯也比較知道如何發力,對生產絕對是利大於弊。

倒是我要特別提醒,自然產時因骨盆底肌會有撕裂傷,產後一定要多活動促進血液循環,避免肌肉癒合時因血流不足產生結痂,導致肌肉緊繃甚至性交疼痛。凱格爾運動更該在產前就開始做,(收縮六秒後再放鬆,一組八下三組,一天訓練兩次)才能有效降低產後漏尿的發生。

總結來講,重量訓練絕非胡亂地把重量扛在身上,而是從熱身開始,藉由精準的動控制,動作安排、循序漸進的加重量來達到強化各肌力的一套有系統的訓練模式。

掌握正確重訓的原則,新聞描述的骨盆底肌發炎、緊繃的狀況實屬罕見,女生們實在不需要為了特殊個案就放棄訓練,這樣未免過於可惜!

烏烏醫師
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