這幾年肌力訓練風氣旺盛,走進健身房,不僅拿著壺鈴深蹲、臥推槓片的女生越來越多,仔細留意也有不少中、高齡的姊姊、阿姨們在行列之中。
不過這些人常被認為「特殊個案」,因為一提到熟齡、更年期甚至銀髮族的運動,大家免不了認為,上了年紀的運動不能太激烈,應以棒式、抬腿等「溫和運動」為主。有些衛教單張也建議,搭配500c.c的水壺、1公斤的小啞鈴來練肌力。
我看了不禁皺眉,因為雖有點殘忍我還是得直白地說,這樣的肌力訓練效果,恐怕小到你可以忽略。
肌力訓練是更年期前的保健良方
肌力簡單來說,就是肌肉所能發揮的力量。從站立、上下樓梯、到買菜、提重物,生活各種大小事都依賴肌力。肌力太弱會讓我們寸步難行、臥床不起,強大的肌力也會讓我們生活的更有品質更輕鬆。
因此,比起愛美、想減重的女性,我反而更常叮嚀即將進入更年期的女性練肌力。因為更年期過後,卵巢機能衰退,造成雌激素分泌大幅下滑,無法發揮對骨質、肌肉的保護作用。
有研究指出雌激素同時有抗發炎的效果,可抑制會影響肌肉合成的發炎物質,如TNF-alpah,IL-6) ,因此更年期後肌肉量就會像坐溜滑梯一樣快速降低,在統計上,年過五十罹患肌少症的女生則是多了塊20%。這時,不僅動不動就容易痠痛、沒力氣、疲勞,還有可能免疫力下降,易感冒、反覆陰道發炎、帶狀皰疹發作。
我常叮嚀即將進入更年期的女性練肌力,因更年期過後,卵巢機能衰退,使得雌激素分泌大幅下滑,無法發揮對骨質、肌肉的保護作用。
那是因為肌肉其實也是一個內分泌器官,能分泌多種免疫激素,研究也指出罹患肌少症的病人,容易有院內感染、癌症復發的機會也比較高。
也早有研究指出,肌力訓練不僅可預防肌肉骨質流失,還能提高胰島素敏感性、促進新生代謝,降低更年期後糖尿病、肥胖的風險。
因此,40歲~50歲的女子,應該提早開始練肌力,預先把「肌本」存起來。
棒式、強力瑜珈、舉水瓶:肌力提升效果有限
但肌力其實沒有想像中那麼好練,在我看來,大部分的人的練法效果都很有限。
先說如徒手深蹲、棒式、伏地挺身、仰臥起坐等動作,這類「靠自身體重」為阻力的徒手訓練,在初期當然有效。但因身體重量不變,阻力是固定的,一旦熟悉動作後,肌肉的負重力就無法再向上提升,增加的肌力根本跟不上流失的速度。
也許有人會問,我增加動作次數或延長停留時間讓自己更累行了吧?其實這樣練的也是「肌耐力」而非肌力。更年期後,我們主要流失的是肌力而非肌耐力,像是銀髮族通常仍可長時間散步(肌耐力),但如廁時就會發現撐不起自己的體重(肌力)、站不起來,需要扶手支撐。
因此,還希望維持活動能力的銀髮族,光是撐撐棒式勢必不夠。因為真實世界裡,舉凡和朋友爬山、登高看風景,都是站著用力。且光是拿起鑄鐵鍋炒菜、上街買水果、出國旅遊搬行李、抱孫子等,都遠遠超過拿0.5~1公斤的水瓶或輕啞鈴啊!
想預防骨鬆,自由重量「CP值」最高
想預防骨質流失,我也建議大家學習自由重量訓練。
常見的像是:舉槓片臥推、拿著壺鈴深蹲、舉啞鈴划船等。因為可利用槓片、啞鈴、壺鈴不斷增加阻力、且為全身性負重(對骨骼的刺激部位也多),可說是預防骨鬆最好的訓練方式。
可能有人好奇,為何我一直強調「要舉夠重」,這是因為如同人要接受持續的壓力才會持續進步,想有效促使成骨細胞生長,給骨骼的重量刺激也必須超過一定的臨界值(又稱最低關鍵壓力)才會有效。若只是從事負重輕微的運動,好比散步、伸展,就很難啟動骨質新生反應,等於在做「無效的訓練」。
而隨骨密度上升,這種臨界值又會持續再提高。因此,像是跑步、有氧或徒手肌力訓練(如伏地挺身、抬腿、深蹲等),初期會讓骨密度改善,但由於負重量都是自己的體重,一段時間後,骨質的進步就會停滯。
固定式器材無法訓練神經感受度
很多人會問,那能不能做固定式器材?當然也可以,但好處會少一點。
固定式器材的原理是利用機械固定身體其他部位、只讓特定肌群收縮,達到集中火力訓練的效果。因為阻力可以一直增加,確實能有效訓練肌力。
不過這好處同時也是缺點。因為身體輕鬆靠器械固定,不用靠核心力量去控制動作,在訓練時,神經系統召喚的肌群也會變少。我常看到健身房裡許多人邊做器材、邊滑手機,雖然輕鬆,卻反而降低訓練效益。
如果是自由重量,就不能放空了。因為在訓練時,由於身體要靠自己的意識去控制阻力和重量的方向,所以肌肉發力需隨時啟動上游神經的控制。好比做槓鈴深蹲時,身體得確保左右是否平衡、蹲下時骨盆是否中立,膝蓋是否內夾。
所以同樣練下半身肌力,推腿機只能單純增加肌肉量,但自由重量還多了對神經徵召、肌肉控制的訓練。
固定式訓練是器材決定你怎麼動,自由重量則是你決定器材怎麼動。
不管是更年期還是銀髮族,維持運動的目的就是要應付日常生活中的突發狀況。我們需要靈敏的神經來控制肌肉,才能在公車緊急煞車、路不平要閃開時快速驅動身體反應,減少跌倒的風險。近年來也有不少研究顯示規律的肌力訓練對於預防失智、阿茲海默症有幫助。原理也是來自於在從事這些訓練時,也同時加強了大腦神經控制的連結。
存肌本跟存骨本一樣重要
我一直很鼓勵所有女生練肌力,女生天生肌力小、更年期後肌肉流失的速度又比同年齡的男生快,平均餘命又比男性長!話句話說,因為肌力不夠所帶來不便的歲月可能比男性長上許多。趁早存下夠用的「肌本」絕對是維持老後自在生活的關鍵。
我會建議新手,尤其是缺乏運動經驗、身體核心控制能力較差的姐妹們,一開始應尋求專業肌力與體能教練指導,以避免運動傷害。待熟悉深蹲、硬舉、臥推、划船等自由重量動作後,如果剛好出差、或是出國健身房沒 有槓鈴、槓片。只有固定式器材,就能輕鬆退階。忙到沒時間上健身房時,利用彈力帶、啞鈴做居家訓練時,也比較知道怎麼練!